심혈관질환은 전 세계 사망 원인 1위로 꼽히는 대표적인 질환입니다. 국내에서도 암 다음으로 많은 사망자를 내고 있지만, 뚜렷한 증상 없이 진행되는 경우가 많아 **‘소리 없는 살인마’**라 불립니다.
전문가들이 공통적으로 강조하는 예방법은 단 하나, 혈중 콜레스테롤 관리와 생활 습관 개선, 그중에서도 식습관 변화입니다.
심혈관질환, 얼마나 심각할까?
국가통계포털에 따르면 심장 질환은 2024년 기준 국내 사망 원인 2위를 기록했습니다.
사망률은 2014년 대비 10년 새 약 25% 이상 증가했으며, 세계보건기구(WHO)는 심혈관질환이 **전 세계 사망자의 약 33%**를 차지한다고 밝혔습니다.
문제는 대부분의 심혈관질환이 자각 증상 없이 서서히 진행된다는 점입니다. 이 때문에 평소 관리가 무엇보다 중요합니다.
심혈관질환 예방의 핵심은 ‘식습관’
질병관리청 국가건강정보포털은 심혈관질환 예방을 위해 다음과 같은 식단을 권장하고 있습니다.
✔ 섭취를 늘려야 할 음식
- 통곡물(현미, 잡곡, 통밀)
- 생선류(연어, 고등어, 삼치)
- 콩류와 두부
- 신선한 채소와 과일
- 견과류
- 저지방 유제품
✔ 줄여야 할 음식
- 기름진 육류 및 가공육
- 튀김류
- 크림·버터가 많은 간식
- 당분이 많은 음식
- 짠 음식과 나트륨 과다 식품
일상적인 식단을 조금만 바꾸는 것만으로도 심혈관질환 위험을 낮출 수 있습니다.
통곡물·채소로 기본 다지기
심혈관 건강 식단의 출발점은 통곡물과 채소입니다.
흰쌀 대신 현미나 잡곡, 통밀을 선택하면 식이섬유 섭취가 늘어나 혈중 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.
- 하루 탄수화물 섭취 비율: 총 열량의 65% 이하 권장
- 채소는 색깔이 다양한 것이 좋음 (배추, 단호박, 고추, 버섯 등)
오메가3 풍부한 생선, 특히 ‘연어’
단백질 섭취는 육류보다 생선이 권장됩니다.
특히 연어는 오메가3 지방산이 풍부해 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 중성지방 수치 감소
- 혈액 응고 억제
- 염증 반응 완화
- 관상동맥질환 위험 감소
연어 100g에는 하루 권장량에 해당하는 오메가3가 함유돼 있으며, 올리브오일이나 아보카도와 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아집니다.
콩류·녹색 잎채소로 콜레스테롤 관리
병아리콩, 검정콩 같은 콩류는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 효과적입니다.
시금치, 케일 같은 녹색 잎채소는 항염 작용과 혈압 조절에 도움을 줍니다.
통곡물·채소·콩류 중심 식단은 동맥경화성 심혈관질환 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다.
한 끼 식단의 정석은 ‘현미·생선·채소’
국가건강정보포털이 제시한 심혈관질환 예방 식단 예시는 다음과 같습니다.
- 현미밥
- 단호박배추 된장국
- 저염 된장 삼치구이
- 느타리버섯볶음
- 고추김치
쉽게 구할 수 있는 재료로 구성돼 실천 부담이 적은 식단이라는 점이 장점입니다.
접시 구성 원칙은 ‘채소 절반’
식단 구성 비율도 중요합니다.
- 접시의 절반은 채소
- 나머지 절반은 단백질 1/4 + 탄수화물 1/4
이 방식은 영양 균형을 맞추는 동시에 특정 음식에 치우치는 것을 막아줍니다.
나트륨 줄이고 풍미는 살리는 방법
나트륨 섭취는 혈압 상승과 직결됩니다.
- 하루 나트륨 섭취 권장량: 1500mg 이하
- 소금 대신 허브, 마늘가루, 훈제 파프리카 등 활용
무조건 싱겁게 먹기보다 조리법을 바꾸는 것이 핵심입니다.
일상에서 챙기기 좋은 심장 보호 식품
간식이나 반찬으로는 다음 식품들이 도움이 됩니다.
- 호두 (하루 약 28g 권장)
- 사과
- 검정콩
- 단호박
- 고구마
- 배
특히 호두는 혈관 염증을 줄이는 데 효과적이지만, 열량이 높아 과다 섭취는 피해야 합니다.
마무리
심혈관질환은 어느 날 갑자기 생기는 병이 아닙니다.
오랜 시간 쌓인 생활 습관의 결과이며, 그 시작은 매일의 식탁입니다.
식습관을 조금만 바꾸는 것만으로도 심장은 충분히 보호받을 수 있습니다.
소리 없이 다가오는 위험일수록, 가장 일상적인 선택이 가장 강력한 예방법입니다.