운동 효과를 높이고 싶은 사람이라면 ‘운동 전 무엇을 먹어야 할까?’ 자주 고민하게 됩니다.
최근 방송인 **백지연(61)**이 운동 전에 반드시 챙겨 먹는 음식으로 **‘통밀빵’**을 꼽아 화제가 됐습니다.
단순한 취향이 아니라 운동 과학적으로도 근거가 있는 선택이라는 점에서 더욱 주목받고 있는데요.
오늘은 백지연의 운동 루틴과 함께 운동 전·후 어떤 식단을 먹으면 효과를 극대화할 수 있는지 전문가 의견까지 정리해드립니다.
⭐ 백지연의 운동 전 루틴: “탄수화물은 필수, 그중에서도 통밀빵!”
백지연은 유튜브 채널 ‘지금백지연’에서
남산 둘레길 산책 후 “근력운동을 하러 가기 전에 탄수화물을 꼭 섭취한다”고 소개했습니다.
그녀가 선택한 음식은 바로 통밀빵(whole wheat bread)!
왜 하필 통밀빵일까요?
🍞 통밀빵을 운동 전에 먹으면 좋은 이유 3가지
1) 복합 탄수화물로 ‘지속 에너지’ 공급
통밀빵은 복합 탄수화물로 구성되어 있어
혈당을 천천히 올리고 운동 시간 내내 안정적인 에너지를 제공합니다.
2) 혈당지수(GI)가 낮아 부담이 적다
일반 빵 대비 혈당지수가 낮아
단순 탄수화물을 먹었을 때처럼 급격한 혈당 상승이 없어 운동 전 부담이 적습니다.
3) 포만감 유지 + 과식 방지
탄수화물은 먹되, 속이 무겁지 않아 운동 전 섭취하기 좋습니다.
🏋️ 운동 전, 얼마나 먹어야 할까? (연구 기반 요약)
국제학술지 『Nutrients』 연구에 따르면
운동 전 최적 섭취량은 다음과 같습니다.
- 탄수화물: 체중 1kg당 1~5g
- 단백질: 체중 1kg당 0.3g
또 운동 최소 2시간 전 식사를 마치는 것이 좋습니다.
너무 배부르게 먹고 운동하면 오히려 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문이죠.
🥗 통밀빵 혈당이 걱정된다면 이렇게 드세요!
통밀빵은 상대적으로 혈당이 낮지만
혈당 변화를 더욱 완만하게 만들고 싶다면 다음 조합을 추천합니다.
- 🥬 섬유질 많은 채소 함께 먹기
- 🥚 삶은 달걀, 닭가슴살 같은 단백질 추가
- 🥑 아보카도로 건강한 지방 보충
이렇게 먹으면 소화도 안정되고 운동 지속력도 올라갑니다.
💪 운동 후에는 단백질이 필수!
미국 ‘린든우든대’ 연구에 따르면
운동 후 2시간 이내 단백질 20~40g 섭취 시
근육 회복과 성장 효과가 가장 좋습니다.
운동 후 추천 음식:
- 닭가슴살 샐러드
- 그릭요거트 + 견과류
- 단백질 쉐이크
- 계란 스크램블
📌 정리: 운동 효과 높이는 식사 타이밍 공식
| 운동 2시간 전 | 복합 탄수화물(통밀빵, 고구마), 단백질 약간 | 안정적 에너지 공급, 운동 효과↑ |
| 운동 직후(2시간 이내) | 단백질 20~40g | 근육 회복·성장 최적화 |
| 평소 간식 | GI 낮은 통곡물, 채소, 단백질 | 혈당 안정 및 체력 유지 |
✨ 마무리
백지연이 운동 전에 통밀빵을 먹는 이유는
단순한 취향이 아니라 과학적으로도 증명된 운동 보조 효과 때문입니다.
운동 전 탄수화물, 운동 후 단백질이라는 정석 원칙만 잘 지켜도
운동 효과는 훨씬 더 크게 높아질 수 있습니다.