근감소증은 노년의 삶의 질을 좌우합니다. 주 3회 이상 근력 운동과 체중 1kg당 1.0~1.2g 단백질 섭취로 근육을 지키고 건강한 노년을 준비하세요.
근감소증 예방이 중요한 이유
나이가 들수록 “기운이 없다”, “걷기가 힘들다”는 말을 자주 듣습니다. 이는 단순한 노화 현상이 아니라 **근감소증(근육 감소 질환)**일 가능성이 높습니다.
근감소증은 2016년 세계보건기구(WHO)에서 공식 질병 코드(M62.84)로 등록되었고, 우리나라에서도 2021년부터 질병으로 분류되었습니다.
근육량이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것에 그치지 않습니다.
낙상과 골절 위험이 3배 이상, 심혈관질환 위험은 2.3배 높아지고 사망 위험도 일반인보다 3.7배 증가합니다. 즉, 근육은 노년의 삶의 질을 결정짓는 핵심 자산입니다.
40대부터 매년 1%씩 줄어드는 근육
근육량은 20~30대에 최고조에 이르지만, 40대 이후부터 매년 약 1%씩 감소합니다. 80대가 되면 젊은 시절의 절반 이하로 줄어들죠.
질병관리청 조사에 따르면 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 7.9%, 80세 이상에서는 20%에 달했습니다.
🏋️ 근감소증 예방, 운동이 가장 효과적
근육을 지키는 가장 확실한 방법은 꾸준한 근력 운동입니다.
국립보건연구원의 연구에 따르면 근력 운동을
- 주 3~4회, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험이 20~24% 감소,
- 2년 이상 꾸준히 하면 최대 45% 감소한다고 합니다.
단, 현실적으로 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람은 9%에 불과합니다.
전문가들은 “어르신들도 주 2~4회 정도 근력 운동을 하는 것이 좋다”고 권장합니다.
✅ 쉽게 시작하는 근력 운동 예시
- 의자에 앉아 다리 들어올리기
- 앉았다 일어서기 반복
- 허벅지에 힘주기
이처럼 간단한 동작도 하체 근육 강화에 큰 도움이 됩니다.
🍳 단백질 섭취는 근육 건강의 필수 요소
운동만큼 중요한 것이 단백질 섭취입니다.
단국대 연구에 따르면, 체중 1kg당 단백질을 0.8g 미만 섭취하는 노인은
1.2g 이상 섭취하는 사람보다 근감소증 위험이 1.87배 높았습니다.
오상우 교수(동국대병원)는 이렇게 말합니다.
“노년층은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다.”
노년기에는 소화력이 떨어지기 때문에 부드럽게 조리한 단백질 식품이 좋습니다.
- 두부, 달걀, 콩, 견과류
- 부드럽게 조리한 살코기나 생선
- 매 끼니 단백질 포함 식단
또한 식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 필수 아미노산을 충분히 얻을 수 있습니다.
💪 노년의 삶을 지키는 두 가지 습관
- 주 3회 이상, 1년 이상 근력 운동 지속하기
- 체중 1kg당 1.0~1.2g 단백질 섭취하기
근육은 단 하루아침에 만들어지지 않습니다.
하지만 꾸준한 운동과 단백질 섭취는 노년의 건강과 독립적인 삶을 유지하는 가장 확실한 길입니다.
지금 시작하는 작은 변화가, 10년 뒤 당신의 삶을 지켜줄 것입니다.