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“운동은 마음의 약”이라는 말이 과학적으로 다시 한 번 입증됐습니다.
주당 150분 이상 운동을 1년 넘게 지속하면 우울 증상 위험이 크게 낮아진다는 국내 대규모 연구 결과가 발표됐습니다.
특히 이 효과는 중·장년층과 노년층에서도 뚜렷하게 나타나 주목을 받고 있습니다.
한국인 1만9000명 분석…운동한 사람, 우울 위험 낮았다
질병관리청 국립보건연구원은
한국인 전체역학조사 사업에 참여한 40~82세 성인 1만 9112명을 대상으로
운동과 우울 증상 위험의 연관성을 심층 분석했습니다.
연구 결과👇
✔ 운동을 한 집단은
✔ 전혀 운동하지 않은 집단보다
👉 우울 증상 위험이 유의미하게 낮았습니다.
어떤 운동이 우울증 예방에 가장 효과적일까?
연구진은 운동을 다음 4가지 유형으로 구분해 분석했습니다.
- 걷기 운동(산책·산보 등)
- 유산소 운동(빠른 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등)
- 근력 운동(근육 수축·이완 반복)
- 스포츠 활동(규칙·경쟁을 수반하는 운동)
✔ 운동별 우울 증상 위험 감소 효과
- 스포츠 활동: 46% 감소
- 유산소 운동: 41% 감소
- 근력 운동: 40% 감소
- 걷기 운동: 19% 감소
👉 운동 강도가 높을수록 효과는 컸지만,
👉 걷기만 해도 우울증 예방 효과는 분명히 나타났습니다.
핵심 조건은 ‘주 150분 이상 + 1년 이상’
이번 연구의 가장 중요한 결론은 **운동의 ‘지속성’**입니다.
✔ 운동 종류와 관계없이
✔ 주당 150분 이상
✔ 최소 1년 이상 꾸준히 했을 때
👉 우울 증상 예방 효과가 가장 컸습니다.
✔ 추가 결과
- 스포츠 활동을 주 150분 이상 1년 이상 지속 → 우울 위험 최대 57% 감소
- 걷기 운동만으로도 동일 조건 충족 시 → 우울 위험 31% 감소
- ❌ 1년 미만 지속 시 효과는 유의미하지 않음
고령층·운동이 힘든 사람에게도 희망적인 결과
연구진은 “고강도 운동이 어려운 고령층의 경우에도
꾸준한 걷기 운동만으로 충분한 우울증 예방 효과를 기대할 수 있다”고 설명했습니다.
또한
- 유산소 운동
- 근력 운동
- 스포츠 활동을 병행하면
👉 우울증 예방 효과를 더욱 극대화할 수 있다고 강조했습니다.
우울증 예방, 약보다 중요한 생활 습관
✔ 하루 20~30분
✔ 주 5일 이상
✔ 최소 1년 꾸준히
이 조건만 지켜도
👉 우울 증상 위험 감소
👉 신체 건강 + 정신 건강 동시 개선
👉 노년기 삶의 질 향상
오늘부터 “기분이 좋아지면 운동”이 아니라
**“운동하면 기분이 좋아진다”**는 공식, 실천해 보세요.
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