다이어트를 할 때 흔히 지방과 탄수화물만 줄이고 과일은 마음껏 먹어도 된다고 생각하곤 합니다.
하지만 과일 역시 ‘당분’이 많으면 충분히 살이 찔 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
다이어트에서 가장 먼저 줄여야 하는 것이 바로 당분(당류) 입니다.
그렇다면 과일을 완전히 끊을 필요는 없을까요? 물론 아닙니다.
과일은 비타민·미네랄·항산화 성분·식이섬유·수분을 공급해주는 훌륭한 식품이기 때문입니다.
중요한 것은 '어떤 과일을 먹느냐', 그리고 '어떻게 먹느냐' 입니다.
오늘은 당분이 낮아 다이어트에 특히 좋은 과일 5가지를 정리해드립니다.
🫐 1. 블루베리 — 낮은 당분 + 높은 포만감
블루베리는 ‘베리류’답게 당분이 비교적 낮고, 식이섬유와 항산화 성분이 매우 풍부합니다.
- 1컵 당 당분: 7g
- 식이섬유: 8g / 단백질: 2g
식이섬유가 많아 포만감 유지, 식욕 조절, 체지방 축적 방지에 도움 됩니다.
요거트·샐러드에 톡톡 뿌려 먹기만 해도 훌륭한 간식이 됩니다.
🥑 2. 아보카도 — 당분 단 1g!
아보카도는 단맛이 없고 채소처럼 보이지만 실제로는 과일입니다.
- 아보카도 1개 당 당분: 1g
- 건강한 지방 + 항염 작용 피토케미컬 포함
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소 효과
당함량이 매우 낮아 다이어트·혈당 관리·지방대사에 적합한 과일입니다.
샐러드, 토스트, 스무디에 다양하게 활용할 수 있어 실용성도 높습니다.
🍊 3. 자몽 — 반 개면 충분!
자몽은 시고 쓴 맛 때문에 호불호가 갈리지만 당분이 낮은 감귤류입니다.
- 자몽 1/2개 당 당분: 약 8g
전체 한 개를 다 먹기보다는 반 개씩 나눠 먹는 방식이 당 섭취를 줄이는 데 효과적입니다.
상큼한 맛과 높은 수분 덕분에 식전 간식으로도 좋습니다.
🍎 4. 사과 — 주스 대신 ‘생과일’로 먹기
사과는 다른 저당 과일보다 당분이 높은 편입니다.
- 중간 크기 사과 당분: 약 19g
- 하지만 가장 쉽게 구할 수 있고 포만감도 좋은 과일
특히 중요한 점은 **“주스로 먹으면 혈당이 더 빠르게 오른다”**는 것.
반대로 생과일 그대로 먹을 경우 GI(혈당지수)가 더 낮고 당 흡수도 느립니다.
👉 다이어트 중 사과를 먹고 싶다면
✔ 생과일로 먹기
✔ 껍질 포함 식이섬유 섭취
✔ 하루 1개 이하로 조절하기
🍐 5. 배 — 시원한데 당분은 낮다!
배는 달고 시원한 느낌 때문에 당분이 높아 보이지만 실제로는 낮은 편입니다.
- 보통 크기 배 1개 당 당분: 8~9g
- 수분 함량 높아 갈증 해소 + 포만감 강화
달콤하면서도 깔끔한 맛이 있어 다이어트 간식으로 적합합니다.
속이 더부룩할 때도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
🍋 다이어트 중 과일 먹는 팁
✔ ‘주스’ 말고 생과일 그대로 먹기
✔ 당분 높은 과일(바나나, 망고 등)은 양 조절하기
✔ 과일은 ‘식사 후 디저트’보다 식사 사이 간식으로 더 좋음
✔ 밤 늦게 먹는 과일은 당 저장률↑ → 지방 축적 주의
✔ 당분이 낮아도 과일은 과다 섭취 금지
✨ 마무리
과일은 다이어트의 적이 아닙니다.
다만 당분이 적은 과일을 현명하게 선택해서 ‘적정량’ 섭취하는 것이 핵심입니다.
위에 소개한 5가지 과일을 활용하면
✔ 포만감 증가
✔ 혈당 안정
✔ 다이어트 지속력 향상
효과까지 기대할 수 있습니다.