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최근 건강 관리의 핵심 키워드는 ‘혈당 스파이크(혈당 급상승)’입니다. 특히 아침 공복에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 하루 혈당 리듬이 달라지죠. 그렇다면 공복에 고구마와 감자 중 무엇이 더 나을까요?
🥔 1. 혈당 스파이크, 왜 중요한가?
‘혈당 스파이크’란 식사 후 혈당이 급상승하는 현상입니다. 이때 인슐린 분비가 과도하게 일어나면 피로감·식후 졸림·복부 비만으로 이어질 수 있습니다.
대한당뇨병학회는 “혈당 스파이크를 줄이려면 탄수화물의 양과 섭취 속도를 조절해야 한다”고 강조합니다.
🍠 2. 고구마 vs 감자, 당지수(GI) 비교
음식조리법당지수(GI)특징
| 삶은 고구마 | 삶음/찜 | 약 61 | 중간 수준, 혈당 천천히 상승 |
| 군고구마 | 굽기 | 1.5~2배↑ (약 90~120) | 당분 농축, 혈당 급상승 유발 |
| 감자(구운) | 구움 | 약 85 | 고당지 식품, 혈당 빨리 오름 |
👉 즉, 감자보다 고구마가 당지수가 낮아 혈당 관리에 유리하지만, 조리법에 따라 차이가 매우 큽니다.
🍚 3. 고구마도 ‘탄수화물’이다! 양 조절이 핵심
고구마는 건강식으로 인식되지만 탄수화물 덩어리라는 점을 잊지 말아야 합니다.
- 고구마 1/2개 = 밥 1/3공기
따라서 밥, 면 등을 먹은 후 후식으로 고구마를 추가 섭취하는 것은 금물입니다.
탄수화물 과잉은 혈당 스파이크를 유발합니다.
🔥 4. 군고구마보다 ‘삶은 고구마’가 낫다
군고구마는 굽는 과정에서 당이 농축되어 GI가 1.5~2배 상승합니다.
반면, 삶은 고구마나 찐 고구마는 혈당 상승 속도가 느려 당뇨나 다이어트 식단에 적합합니다.
✅ 추천: 고구마는 식사 대용으로 한 끼에 1개 내외 섭취, 단백질·채소와 함께 먹기!
🌿 5. 고구마의 숨은 장점
- 안토시아닌, 카이아포 → 인슐린 분비 촉진
- 베타카로틴, 얄라핀 → 노화 억제 + 장 건강 개선
- 풍부한 식이섬유 → 포만감 유지, 배변 활동 도움
단, 고구마를 공복에 많이 먹으면 장내 발효로 인해 가스·복부 팽만감이 생길 수 있습니다.
이럴 땐 무(디아스타제 성분) 를 함께 먹으면 소화에 도움을 줍니다.
✅ 정리: 공복엔 ‘삶은 고구마 한 개 + 단백질’이 정답
- 감자보다 고구마의 당지수가 낮다.
- 하지만 군고구마는 혈당 급상승 유발 가능.
- 공복 섭취 시 소화 불편하면 무나 깍두기 곁들여라.
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