🔍 치매, 완치는 어렵지만 ‘예방은 가능하다’
현재 승인된 치매 치료제는 증상 진행을 약 25% 늦출 수 있을 뿐, 완치나 예방은 불가능합니다.
하지만 최근 *세계적 의학저널 《랜싯(The Lancet)》*에 실린 연구는 희망적인 결과를 제시했습니다.
생활습관만 바꿔도 뇌 노화의 최대 45%를 늦출 수 있다는 것입니다.
영국 런던대 질 리빙스턴 교수를 비롯한 전 세계 27명의 전문가가 제시한
‘치매 위험을 낮추는 14가지 습관’을 아래에서 하나씩 살펴보겠습니다.
🧩 뇌를 지키는 14가지 생활습관 처방전
1️⃣ 낮은 교육 수준 – 평생학습으로 뇌 자극
책 읽기, 퍼즐, 악기 연주 등 꾸준한 인지 자극 활동은 ‘예비 인지 기능’을 높입니다.
이는 치매가 와도 뇌가 스스로 방어할 수 있는 ‘인지 예비력’을 키워줍니다.
2️⃣ 난청 – 정기 청력검사와 보청기 착용
난청은 청각 피질 자극을 줄여 뇌 활동을 감소시킵니다.
중년기부터 청력검사를 받고, 필요 시 보청기를 착용해 뇌 위축을 막는 것이 중요합니다.
3️⃣ 고LDL 콜레스테롤 – 식습관 개선과 LDL 관리
LDL 수치가 높을수록 뇌혈류가 줄고 신경세포 손상이 진행됩니다.
포화지방 대신 불포화지방, 식이섬유, 규칙적인 운동으로 콜레스테롤을 조절하세요.
4️⃣ 우울증 – 조기 치료와 햇빛 노출
우울증은 해마 위축과 인지 저하를 유발합니다.
2주 이상 지속되는 우울감이 있다면 전문 상담과 치료를 병행해야 합니다.
5️⃣ 머리 외상 – 생활 속 안전습관
낙상이나 충돌로 인한 외상은 뇌세포 연결망을 손상시킵니다.
헬멧 착용, 미끄럼 방지 매트 설치, 조명 개선으로 일상 속 안전을 지키세요.
6️⃣ 신체활동 부족 – 주 150분 이상 운동
걷기, 수영, 자전거 등 유산소운동은 뇌혈류를 높여 신경세포 성장을 돕습니다.
30분씩 주 5회, 근력운동을 주 2회 이상 병행하는 것이 이상적입니다.
7️⃣ 당뇨병 – 혈당 관리와 조기 치료
고혈당은 뇌혈관 손상과 염증을 일으켜 치매 위험을 높입니다.
정기적인 공복혈당·당화혈색소 검사로 조기 진단하세요.
8️⃣ 흡연 – 금연으로 뇌 산화 스트레스 차단
흡연자는 비흡연자보다 치매 위험이 1.5배 높습니다.
금연 후 시간이 지날수록 뇌혈류와 신경 기능이 회복됩니다.
9️⃣ 고혈압 – 꾸준한 혈압 관리
중년기 혈압 상승은 인지 저하와 직결됩니다.
나트륨은 하루 5g 이하로 줄이고, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 유지하세요.
🔟 비만 – 과식 줄이고 균형 식단 유지
복부 비만은 뇌 염증을 촉진해 인지 저하를 가속합니다.
가공식품과 단 음료를 줄이고, 채소·통곡물 중심 식단을 유지하세요.
11️⃣ 과음 – ‘금주일’ 실천
하루 1~2잔 이하로 절주하고, 주 2~3일은 무조건 금주일로 두세요.
과음은 해마를 위축시키고 기억력을 떨어뜨립니다.
12️⃣ 사회적 고립 – 꾸준한 인간관계 유지
외로움은 염증 반응을 증가시켜 뇌 손상으로 이어집니다.
가족, 친구, 모임, 봉사활동 등 사회적 교류를 지속적으로 유지하세요.
13️⃣ 대기오염 – 개인 보호 + 정책 참여
미세먼지는 신경 염증을 유발합니다.
외출 시 KF94 마스크 착용, 실내 공기청정기 사용, 규칙적인 환기로 노출을 줄이세요.
14️⃣ 시력 저하 – 정기 안과검진
시력 저하는 사회적 고립과 인지 저하를 초래합니다.
1~2년마다 시력검사를 받고, 필요 시 안경이나 수술로 교정하세요.
💬 전문가 조언
“자신에게 해당하는 위험요인을 파악하고 꾸준히 관리하면
치매 발병 시기를 늦추는 데 큰 도움이 됩니다.”
— 김기웅 교수(분당서울대병원 정신건강의학과)
🌿 결론: 뇌 건강은 ‘습관 관리’로 완성된다
치매는 한순간에 찾아오지 않습니다.
어린 시절엔 교육, 중년엔 건강관리, 노년엔 사회활동 —
이 세 가지를 꾸준히 유지하면 뇌는 충분히 젊음을 유지할 수 있습니다.